那麽，如何讓自己放鬆下來，恢復身心的健康呢？

今天，我們將探索三種簡單又有效的方法，幫助你放鬆身心，緩解壓力。

接觸大自然（放鬆身體）

研究顯示，接觸大自然能顯著降低壓力荷爾蒙水平，讓我們的身體進入放鬆的狀態。

根據森林療癒師的節目訪談 當中更提到：「摸樹能有效降低血壓。」這些自然場所不必遠到森林，公園、院子或是工作地點附近的綠地都能有效幫助我們減輕壓力。

即使沒有多餘的時間，簡單的散步也能達到“20分鐘公園療癒（20-Minute Park Effect）”的效果，幫助我們迅速釋放積壓的壓力。或漫步於開放的空間時，讓目光自然左右掃視周圍的景色的“橫向眼球運動”，也能快速讓身心更加放鬆。

20分鐘公園療癒

早在 2019 年 4 月 4 日《Frontiers in Psychology.》的一項研究，便指出只需花 20 分鐘與大自然接觸，就能幫助降低壓力荷爾蒙水平。

在這項研究中，研究人員要求36名參與者每週三次、持續八週，在一個可以與大自然互動的戶外場所待上10分鐘或更長時間。這些場地從庭院到公共公園，再到工作地點附近的綠地不等。參與者也可以選擇在這段時間內步行或坐著。

研究人員通過測量參與者在自然活動前後的唾液樣本中的皮質醇（壓力荷爾蒙）水平來進行測量，研究顯示，至少花20至30分鐘在自然環境中，會帶來最大的壓力減少效果。之後的時間增加，減壓效果會變得較慢。

什麼是橫向眼球運動？

橫向眼球運動（Lateral Eye Movements）是指眼睛在水平方向上的來回移動，通常是左右掃視周圍的環境。這種運動在我們行走、閱讀或觀察周圍景物時，自然會發生。

有研究顯示，這種運動對大腦有積極的影響，尤其是能激活大腦中與注意力、情緒控制和決策相關的區域，例如頂額葉網絡（prefrontal cortex）。這不僅有助於集中注意力，還能幫助我們減少焦慮、恐懼等情緒，促進身心放鬆。

在壓力或焦慮的情況下，進行橫向眼球運動可以有效地幫助我們緩解情緒，甚至能改善大腦的處理方式，幫助我們以更加冷靜、理智的態度應對困難，尤其適合在壓力大的時候使用。

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曬太陽（穩定生理時鐘）

走在陽光下，不僅能讓我們感覺到愉悅，還能穩定我們的生理時鐘，幫助改善睡眠質量。

每天接受15至30分鐘的陽光照射，有助於促進褪黑激素的分泌，使夜間的睡眠更加深層。

需要注意的是，室內的光線強度和波長常常無法達到讓我們感受陽光的效果，只有當陽光透過視網膜，影響視交叉上核-松果體-褪黑激素的迴路，才會有效地調整我們的生理時鐘。

因此，走到戶外，讓陽光充盈全身，是一個簡單而有效的放鬆方法。

待在綠意中（眼睛放鬆）

大自然的綠色不僅是視覺上的享受，它對身體的放鬆也有著深遠的影響。當我們在綠色的環境中散步，眼睛的睫狀肌會放鬆，從而減少長時間用眼帶來的壓力。

研究表明，觀察綠色景象能讓我們感覺到心情平靜，進而減輕焦慮與壓力。

另外，有些人會通過記錄和整理綠意照片，創建屬於自己的“幸福綠皮書”。每次感到焦慮或壓力時，翻閱這些綠意盎然的圖片，會不由自主地感受到大自然的平靜與安慰。

一項針對認知行為治療（CBT）患者的研究發現，接受森林環境中的治療，效果比在傳統醫院中治療高出了61%。這表明，自然環境對心理健康的積極影響，讓我們在面對生活中的困難時，更能冷靜應對。

小提示：放慢腳步，打開五感

下次走在大自然中時，不妨放慢腳步，打開五感，讓自己完全融入當下的環境：

• 視覺：觀察葉子的形狀、光影變化，感受大自然的美麗。
• 聽覺：聆聽風穿過樹葉的聲音，鳥兒的啁啾聲，讓耳朵沉浸在自然的旋律中。
• 觸覺：輕輕觸摸樹皮，感受大自然的質感。
• 嗅覺：深呼吸，感受泥土與木質的香氣，讓這些自然氣息安撫你的心靈。

暫時無法離開室內空間，也不仿使用植物精油打造的織品噴霧來支持自己。

結語

無論是走在陽光下，還是徜徉於大自然的綠意中，這些簡單而有效的方法都能幫助我們放鬆下來，減輕生活中的壓力與焦慮。記住，給自己一些時間，去感受自然，讓身心得到真正的放鬆。

下次當你感到壓力山大時，不妨嘗試這些方法，讓自己在大自然的懷抱中重獲寧靜。

睡前焦慮解釋與成因

指在入睡前感到焦慮或煩躁的情緒狀態。這種焦慮感的原由來自各個面向，皆可能會干擾入睡，導致無法入睡或睡眠品質不佳。除了自身的不良睡前習慣、環境、自身的身體狀況之外，其造成原因可能包括：

壓力和焦慮

白天積累的壓力和焦慮在夜晚可能會變得更加明顯，因為此時外界刺激減少，內心的情緒更容易浮現出來，也因此導致睡眠品質不佳。

負面的思想、感受亦會形成惡性循環。例如：「我又做錯了什麼嗎？」，這些情緒也可能在夜晚睡前襲來，除了影響睡眠品質之外，更可能也會完全睡不著。

而根據“Correlation between Sleep Time, Sleep Quality, and Emotional and Cognitive Function in the Elderly” 指出：「睡眠品質越差，認知障礙的風險就越大，焦慮、憂鬱的情況就越嚴重。」

因此可以說是壓力、焦慮影響了睡眠，而長期睡眠品質不佳，這樣的焦慮狀況可能就更嚴重。

思維過度活躍

很多人在入睡前會開始反思一天的事情，或者擔心未來的挑戰，這些思緒可能使大腦難以平靜下來，影響入睡。這時候即使需要叫大腦停下來，反而更難為之。

有效改善的方法：「正念」

根據 “A Mindfulness-Based Approach to the Treatment of Insomnia” 研究，「瑪麗亞」是一位 48 歲的西班牙裔白人女性，她形容自己是一個“擔心者”，她發現躺在床上的大部分時間都在擔心財務問題。而在完成 DSM-IV (SCID) 的結構化臨床訪談（First, Spitzer, Gibbon, & Williams, 2002），結果顯示她符合廣泛性焦慮症 (GAD) 的標準。

在經過以「正念」為基礎的療法（包含）後，瑪莉亞的焦慮程度出現了明顯的變化。她夜間醒來次數少了 34%、總睡眠時間提升了 96%。並且在八週後，瑪麗亞的焦慮程度也出現了非常明顯的變化。

什麼是「正念冥想」？

正念冥想 是有意識的進行自身與情緒的察覺，專注於呼吸、此時此刻。在睡前、早上醒來的時候，可以給自己一段 10-30 分鐘左右的練習時間，專注進入正念狀態。

一開始可以不用過於心急，先從你可以接受的最短時間開始，再慢慢的增加一天內的次數、時間。

進行方式

選擇安靜的地方，遠離干擾、噪音，將注意力集中在呼吸上。

維持原有的呼息節奏，只是把注意力關注在自己的「一吸一吐」，感受氣流進入和離開你的身體。

在進行正念冥想的時候難免會有思緒突然跑進腦中，這時候也不需要責怪自己、評價事件，只要提醒自己重回呼吸的觀察上就可以。

練習結束時，慢慢地睜開眼睛、呼吸，不用著急著離開當下的環境，輕輕的告訴自己「今天的你，也是很棒的你。」再重新將自己調整到原本的生活步調中。

搭配建議

適度的輔助有助於進入正念冥想狀態，嘗試在冥想的時候加入「冥想音樂」，並且在睡前也可以搭配使用含有植物精油的正念精油噴霧，或是 透過氣味傳遞沉靜與恢復 (Tranquil & Restoring)的護髮油，讓自己能更有效、快速的進入「練息」狀態。

文獻參考：

Heng Liao, Sha Liao, Yu-jiao Gao, Jing-ping Mu, Xi Wang,
and De-sen Chencorresponding author
Correlation between Sleep Time, Sleep Quality,
and Emotional and Cognitive Function in the Elderly 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9124129/

Jason Ong, David Sholtes
A Mindfulness-Based Approach to the Treatment of Insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3060715