但選擇枕頭噴霧，除了香氣之外，還有其他更重要的細節嗎？為什麼有些香氣聞久了會頭痛？這篇文章將提供 5 個選擇指南，帶你挑選出真正適合你、能幫助紓壓放鬆的枕頭噴霧。

遵循 IFRA 國際香料協會標準

IFRA（International Fragrance Association）是全球香氛產業市場公認的最高標準監管機構。

它根據科學研究，制定規範確保香料在日常產品中的應用，評估對人體的安全性和對生態系統的負擔，針對數千種香料成分進行科學實驗，制定出精確的「安全使用比例」。

枕頭噴霧雖然主要噴灑在枕頭、床單或織品，但也會近距離接觸口鼻與肌膚，符合 IFRA 標準代表這瓶噴霧的配方剔除了潛在的致敏物質與毒性風險。

公開透明的成分清單

在選購香氣商品時，許多人可能會認為香味越久越划算，但其實植物精油的分子量小、揮發快，為了讓味道「濃厚且持久」，通常會加入如：鄰苯二甲酸酯（Phthalates）作為定香劑。

在睡前或需要放鬆的時候，若讓嗅覺神經產生過度刺激，甚至可能會有點頭昏，帶來 神經疲勞。

主動公開全成分供外界檢視，敢於將配方開誠布公的品牌，通常代表其配方禁得起生理安全性、邏輯的推敲。

成分

並非所有精油香氣都能協助疏散壓力及焦慮，氣味分子必須具備下調交感神經（控制戰鬥與逃跑）並啟動副交感神經（控制休息與修復）的能力。在挑選時，建議優先尋找以下成分：

Cedrol (雪松醇)：找回穩定感

常見於松杉柏科的成分 Cedrol (雪松醇) ，如同穩重的針葉樹形象，能為身心帶來支持與穩定。台灣針葉五木之一的香杉 (Luanta Fir) 精油，即含有高比例的雪松醇成分。

研究顯示，吸入冷杉精油具有生理和心理上的放鬆效果，反映交感神經活動的指標均低於對照條件，緊張焦慮、沮喪、憤怒敵意、疲勞和焦慮水平顯著降低。

研究表明吸入日本杉木中的主要成分 Cedrol (雪松醇) 時，交感神經活動、心率和血壓減少，並誘導副交感神經活動。這些結果說明天然成分有助於放鬆自主神經活動。

Kim C & Song C. Physiological and Psychological Relaxation Effects of Fir Essential Oil on University Students. Int J Environ Res Public Health. 2022 May; 19(9): 5063.

含有 Cedrol (雪松醇) 的枕頭噴霧：樹下小憩 Shades of Green

Linalool(沉香醇)：注入平靜

Linalool (沉香醇) 為薰衣草精油的兩大主要成分之一，另一個為具有發揮協同效果的 Linalyl acetate (乙酸沉香酯) ，能注入平靜、幫助緊繃的身心放鬆。在花梨木精油中更有高達 70-90% 的 Linalool 成分。

薰衣草最常被研究且被建議作為促進睡眠的首選精油。此外，結果顯示在睡前1至3次的效果比24小時持續間接吸入更顯著。

除了改善睡眠質量外，還對焦慮、疲勞、壓力等臨床狀況有正面影響，而這些改善也可能進一步提升睡眠。

Yang CP et al. The immediate effects of lavender-based essential oil inhalation on subsequent polysomnography in people with poor sleep quality. J Chin Med Assoc. 2023 Jul 1;86(7):665-671.

含有 Linalool(沉香醇) ：樹下小憩 Shades of Green

Linalyl acetate(乙酸沉香酯) ：降低焦慮

在有助於放鬆、降低壓力水平的酯類精油中常見的成分 Linalyl acetate (乙酸沉香酯) ，包含薰衣草、快樂鼠尾草、苦橙葉，以及佛手柑是少數含有乙酸沉香酯成分的柑橘類精油。

乙酸沉香酯是鼠尾草精油的主要成分，可能是降低患者焦慮和壓力的關鍵因素。此外，乙酸沉香酯也是薰衣草和佛手柑精油的主要成分，這些精油都被證實能減少焦慮、降低唾液中的皮質醇濃度。

Moonsuk Kim et al. Inhalation of Clary Sage Oil before Chemotherapy Alleviates Anxiety and Stress without Changing Blood Pressure: A Randomized Controlled Trial. Journal of Korean Biological Nursing Science 2021;23(4):267-275.

含有 Linalyl acetate(乙酸沉香酯) ：花園寫作 Softwood

D-Limonene(右旋檸檬烯)：疏散焦慮

柑橘類精油藏在果皮表面的油囊中，其含有大量的 D-Limonene (右旋檸檬烯)，能疏散焦慮感，恢復清晰、像檸檬氣味一樣輕盈的思緒。佛手柑和檸檬精油含有超過 50% 的檸檬烯成分。

在這項研究中結果顯示，使用佛手柑精油顯著改善了起床時的困倦感、起床時的清爽感和睡眠時長。持續使用一週的佛手柑精油還有效緩解了壓力以及沮喪的情緒。

對於不習慣使用精油的參與者，他們體驗到了清新和放鬆的感覺，這或許有助於提升睡眠質量。

Wakui N et al. Relieving psychological stress and improving sleep quality by bergamot essential oil use before bedtime and upon awakening: A randomized crossover trial. Complement Ther Med. 2023 Oct:77:102976.

含有 Linalyl acetate(乙酸沉香酯) ：花園寫作 Softwood

Citronellal(香茅醛)：疏散焦慮

包含香茅、檸檬尤加利、青檸葉等，都含有 Citronellal (香茅醛)，在研究中有鎮定助眠的特質。青檸葉擁有提振情緒的清新香氣，可含有80%以上的香茅醛，和部分可疏散焦慮感的 D-Limonene (右旋檸檬烯)。

大量研究表明，香茅醛成分具有鎮靜作用，包括作用於神經活動 (neurological activities) 的許多健康益處。與對照組相比，香茅醛顯著減少了入睡潛伏期並增加了睡眠時間。

在這項研究結果中顯示，香茅醛透過調節 GABA-A 受體發揮鎮靜作用，並增強抗焦慮藥物 (Diazepam) 的效果。

slam, Md Torequl et al. “Citronellal Exerts Sedative-Like Effects and Augments Diazepam’s Action in Swiss Mice, Possibly Through the GABAergic Pathway.” Brain and behavior vol. 15,3 (2025): e70446.

含有 Citronellal(香茅醛) ：落日拾光 Afterglow

Terpinen-4-ol(萜品烯-4-醇)：鎮靜

甜馬鬱蘭是原產於地中海地區的草本植物，精油中可含有30%左右的 terpinen-4-ol (萜品烯-4-醇)，氣味清涼卻又辛辣溫暖，如其“平衡之油”的特質。研究中與薰衣草、快樂鼠尾草混合的複方精油能顯著改善睡眠品質。

證據顯示馬鬱蘭具有鎮靜作用；它有助於緩解焦慮等負面情緒狀態。一項研究報告顯示，馬鬱蘭萃取物有效減輕了睡眠不足引起的焦慮。此外，吸入馬鬱蘭精油具有誘導睡眠的效果，增加睡眠品質差的人的 θ 波

Lee, Sang Wook et al. “Inhalation of Origanum majorana L. essential oil while working reduces perceived stress and anxiety levels of nurses in a COVID-19 intensive care unit: a randomized controlled trial.” Frontiers in psychiatry vol. 14 1287282. 17 Nov. 2023, doi:10.3389

含有 Citronellal(香茅醛) ：落日拾光 Afterglow

為了讓大家在挑選上更為方便，也整理了一個表格提供參考：

延伸閱讀 > 睡不著原來不是失眠？5 個簡單小訣竅帶你入眠

容量（mL）

精油具備揮發性且怕光、怕熱，太大罐的噴霧通常需要使用 6-12 個月。若在頻繁開關或是存放環境不佳的情況下，有機會會導致精油分子氧化、變質。

固定使用一個喜歡的放鬆香氣，提示大腦該休息的時候到了也是很重要的一環，若品項容量適宜，也會增加隨身攜帶的意願，建議可以選擇 50mL 以下的容量。

使用瓶器

瓶器的材質與顏色，可能決定了這瓶精油配方的「壽命」與「安全性」。植物精油（如：佛手柑、薰衣草）含有極其活潑的有機分子，這些分子對紫外線（UV）非常敏感。若使用沒有避光性的瓶器，精油在室內燈光或窗光照射下，數週內就會發生「光化學反應」，導致成分氧化、氣味轉變。

而琥珀色玻璃容器能保持產品穩定性，防止植物成分因光敏感而失去效力，同時亦可回收和降解，是一個在各種情況下最為適宜的選擇方案。

瓶器的形狀建議也可選擇 圓柱狀，能在睡前輕鬆用單手抓握、噴灑，而不必擔心滑落打破。

結語

挑選枕頭噴霧，不該只是挑選一個「好聞的味道」，而是確保當你閉上眼、深呼吸的那一刻，隨香氣入眠，不被其他影響因素打擾你的休憩時光

在瞭解了選擇指南後，也可以透過一些 設計問答 ，來幫助自己選擇到適合的枕頭噴霧，期望大家都選擇到能陪伴自己入睡的最佳室友。

什麼是晚睡型體質（DSPS）？

以下幾個特徵，你中了幾個？

• 午夜前幾乎每有睡意，反而思緒清晰、創意特別多
• 睡了8小時，在早上起床時仍感到昏沈
• 就算跟社會作息不同，反而也能睡得很好

這種狀態在睡眠醫學中稱為：睡眠相位延後（Delayed Sleep Phase），它不是懶，也不是自制力問題，而是 你的身體「時區」跟社會不同。

你可能會晚睡晚起、在夜間反而很清醒，如果身體又不能接受到你的睡眠訊號，生理時鐘再次往後推遲，即便使用了睡眠補劑，也效果有限。

日常習慣正在影響你的睡眠

我們習慣把「睡覺」當成一個夜晚的行為。但從科學來看，睡眠的起點，其實是：「早上的第一道光」；當光線進入眼睛，大腦中的「視交叉上核」會被啟動，開始設定這一天的生理節律。

也就是說： 你今天晚上會不會好睡，可能在早上就已經決定了。

你的一天是否有以下幾個日常習慣？

• 整天都在家裡（尤其在在家上班、遠端工作者可能也會有這個狀況）
• 起床後 1 小時，家裡也仍然燈光昏暗
• 睡覺前滑手機、看劇，或是家裡的燈光依然保持明亮

這些我們日常的生活小習慣，正在悄悄的影響了你的睡眠。

睡不著 我能從哪些小訣竅做起？

答案是「節律提示」，簡單來說： 讓身體「知道現在是晚上了」，你可以從這幾件事開始：

早上 1 小時內接觸陽光

建議在起床後一小時內接受約 10-20 分鐘的陽光，（例如：開窗讓陽光自然照入屋子、灑在自己身上），或是到戶外做簡單運動、接受自然陽光，都能幫助提早入睡與清醒。

晚上降低光源

避免強光、螢幕光：進入傍晚後，降低暴露在明亮光線或是螢幕藍光的刺激，降低生理時鐘再次往後推遲的可能，讓身體接收入睡的訊號。亦可於房間使用暖色低照度的燈。

避免使用手機、以閱讀紙本書取代

當夜晚來臨，我們其實需要的，不是更多訊息。翻開一本紙本書，讓視線停在字句之間，沒有手機的訊息通知、沒有眼球停留在螢幕上的刺激、沒有一個接著一個讓你往下滑、情緒波動的內容。

英國一項研究（University of Sussex）發現閱讀 6 分鐘可以降低壓力約 68%，效果甚至比聽音樂或散步更顯著。當你壓力下降、神經放鬆，變更容易入睡。此外，閱讀也是一種單線輸入，不會像手機內容擁有多重刺激切換，思緒也會自然漸漸收斂。

特別注意的是，不要在睡前閱讀商業、投資、懸疑或恐怖小說，或是讓你思考加劇的書籍；選擇散文、或是曾經看過的書、童書繪本、節奏較慢沒有強劇情的內容，讓大腦不再動起來。

睡前 1-2 小時洗澡

2019 年發表在 University of Texas at Austin 與 University of Southern California 的研究（刊登於 Sleep Medicine Reviews）

在分析了 5,000+ 筆數據後發現：在 睡前 1–2 小時洗溫水澡（約 40–42°C）可以縮短入睡時間、也可以提升睡眠品質。

你也可以搭配具有放鬆香氣的沐浴露，透過植物精油香氣，呼吸、洗滌、卸下疲憊。

洗澡時體表血管會擴張，在洗完澡後身體開始散熱、核心體溫下降，便是大腦進入睡眠的關鍵訊號。有些人習慣下班、放學後就洗澡，距離睡眠前還有很長一段時間，便不能起到提升睡眠品質的好處。

使用固定放鬆的香氣

氣味，本來就會影響你的身體狀態。在所有感官中，嗅覺是唯一一個 不經過理性判斷，直接連到情緒與記憶的系統。

氣味會直接影響：情緒（邊緣系統） 、記憶（海馬迴）、 自律神經（放鬆 / 緊張），有些氣味（像是：薰衣草）也被研究證實能幫助降低焦慮、促進放鬆。

延伸閱讀 > 枕頭噴霧怎麼選？挑選放鬆噴霧的 5 個指南

可以使用加入高地薰衣草的枕頭噴霧：樹下小憩、落日拾光、花園寫作，可以在睡前或需要放鬆的時刻，用於寢具或織品，距離 20-30 公分按壓噴霧、釋放香氣。

或是可以使用水氧機、無水香氛機搭配芳香精油，用自己習慣、簡單的方式，建立睡前情境。

當你每天在同一個時刻，聞到同一個放鬆（你也喜歡的）香氣，大腦會開始建立「可以休息了」的連結，可也想成是一種「狀態開關」。

搭配簡單的放鬆行為像是前面提到的「睡前閱讀」，或是冥想、靜坐，讓身體記住這個休息節奏，就能幫助你進入休息狀態。

結語

如果你長期有「明明很累卻睡不著」的困擾，或是越晚越清醒、作息越來越晚，與其不斷煩惱、嘗試各種助眠方式，不如從日常節律開始調整：早晨接觸太陽、晚上降低刺激、建立固定的睡前習慣。

當身體重新找回節奏，睡眠自然會回來。

快節奏的生活、無處不在的壓力、焦慮，「睡不著」儼然已成為許多人都曾體驗過的無奈。 當在床上翻來覆去卻仍然清醒著，這種感受既讓人焦慮、無力，甚至開始連對「床」也感受到壓力。

當我們被「睡不著」給困擾著的時候，能正確了解它所影響的因素進而做相關改善，相信一定能有很大的改善空間。

那麼，我們能做些什麼呢？這篇文章將探討「睡不著」的成因、避免行為、對策、飲食推薦，希望大家都能睡得好。

影響「睡不著」的神經物質

你知道讓你「睡不著」的人體神經物質是什麼嗎？人的生理系統有一套運作機制， 幫助我們判斷需要睡眠的時機。

然而科技的進步、生活與飲食習慣的改變，影響了我們身體的運作，成為我們睡不著的「原因」，能正確地理解它們的存在，將有助於解決我們的睡眠問題。

腺苷（Adenosine）

「腺苷」是大腦裡一種促進睡眠的神經傳導物質。

根據 Ananya Mandal 博士（醫學博士）於 News Medical 指出，「腺苷」可以充當中樞神經系統抑制劑，在正常情況下能促進睡眠。

我們醒著的時候，「腺苷」（adenosine）會不斷累積，增加大腦對睡眠的需求，清醒時間越長，睡眠的驅動力就愈強，讓人想睡覺。

色胺酸

色胺酸主要的功能是輸送到腦部成為血清素的原料，「色胺酸」是一種神經傳遞物質，當其轉化成「5-羥色氨酸」 ，順利通過腦血屏障後，再經過脫羧酶轉換成「血清素」。

人體無法自行合成色胺酸，因此需要透過飲食的方式來獲取，缺少色胺酸：可能造成淺眠、失眠以及睡眠不足。

血清素

「血清素」是一種調控情緒的「神經傳導物」，在調節睡眠上扮演重大角色，可減緩神經活動並誘發睡意。當它不平衡的時候，會損害調節思想和情緒的各大腦區域功能。

褪黑激素

當「色胺酸」順利轉為「血清素」，到了晚上大腦會將「血清素」轉化成「褪黑激素」，「褪黑激素」是大腦松果體所分泌的激素，能有效幫助人體進入放鬆、誘導睡眠的作用。

目前「褪黑激素」在台灣是以處方藥品管制，也特別提醒大家別購買來路不明號稱具有「褪黑激素」的藥品、營養品。

另外由於安全性、缺乏相關人體實驗證明，兒童、孕婦、哺乳期婦女、腎功能不全患者皆不宜服用，若有服用需求務必諮詢醫師或藥師。

睡不著怎麼辦？你必須避免的行為

許多日常生活中的行為，其實都是造成夜間難以入眠的原因。若能從生活習慣中做出一些調整，將有助改善睡眠品質或睡不著的問題。

以下列舉幾項常見、影響睡眠的行為：

攝取過多咖啡因

咖啡因是一種中樞神經系統興奮劑，可讓攝取者能保持清醒。它不僅存在於咖啡，更普遍存於能量飲料、茶、可樂、汽水、巧克力、手搖飲等。

咖啡因發揮作用後會阻斷腺苷受體，由於大腦無法檢測「腺苷」（Adenosine），因此會讓大腦繼續釋放促進清醒的物質。

午覺睡太久

在清醒的時候，大腦神經會開始釋放神經傳導物質「腺苷」（Adenosine），讓我們「感到想睡覺」。

醫學博士黃軒醫師提出：「在休息片刻過程中 Adenosine 會逐漸被清除，恢復很有精神的狀態。」午睡會降低我們的睡眠驅動力，如果午睡得太多，更會導致夜晚難以入睡。

許多人只注意到「睡午覺會有精神」，但卻不小心「睡太長的午覺」，當腺苷被清得乾乾淨淨，當然會影響晚上的睡意。

睡前滑手機

當眼睛接受大量光線的時候，會減少了褪黑激素的分泌，尤其是「藍光」。

手機、電腦螢幕、電視螢幕所發出的藍光光線，會抑制「褪黑激素」的分泌，使我們的生理時鐘誤以為現在仍是日間時間，讓我們難以入睡。 因此睡前滑手機、追劇、玩電動等，都將會大大的影響睡眠。

改善睡眠的日常對策

曬太陽

根據 clevelandclinic 指出，每天接受 10-15 分鐘的陽光照射，可以提高血清素的水平，還可以提高維生素D。而維生素 D 亦能促進血清素的製造與釋放，改善睡眠品質、增加睡眠時間。 也就是每天記得多曬一點太陽啦！

適度運動

運動有助於釋放多巴胺，改善情緒和減輕焦慮和壓力，讓人更容易放鬆，因而有助於改善睡眠。定期運動更可有助於提高睡眠的質量，使人們能夠更快入睡、減少淺眠現象。

當然運動不應該成為是你另外一種壓力，可從你覺得舒服的事情優先做起，例如：伸展操、跟著影片作用動…等。其中進行有氧運動（如：慢跑、游泳、騎自行車等）可以幫助人們更快地入睡，延長總睡眠時間，並提升睡眠的質量。

如果能在陽光底下好好的運動，在提升血清素水平的同時減少焦慮、壓力，對於睡眠的幫助可說是大大加分！

營造睡眠環境

我們經常會忘記最重要的事情是：「確保睡眠環境舒適」，其中包含溫度、光線、安靜的環境等，在睡前 1-2 小時前開始營造令我們舒適、放鬆、抒壓的環境，將有助於夜間的休息。

• 光線：
  當光線變暗，腦袋多巴胺濃度會開始慢慢下降，緊接著褪黑激素開始分泌，能夠幫助入睡。因此盡可能避免在光源非常亮的情況下睡覺，有可能會有淺眠或是易醒的表現。
  
  建議可以在睡前1-2小時開始調暗燈光，將窗簾拉上，亦可考慮使用眼罩。
  
  
• 溫度：
  根據 日本診所院長：梶本修身指出，大腦最佳舒適的溫度是22-24度，如覺得太冷，可以蓋上被子或穿上較厚的衣服。（這個範圍會因個人的體質、年齡、性別等因素有所不同。）
  
  
• 枕頭與床墊：
  床墊建議挑選有支撐性、幫助脊椎或身軀釋壓，枕頭挑選讓後頸可以保持穩定、躺起來舒適，建議至門市進行試躺。
  
  在睡前可在枕頭上輕輕噴灑能 幫助入眠的「植物精油之枕頭噴霧」，打造入睡前的最後一道儀式。
  （特別注意：枕頭是用來枕「脖子、後頸」，不是用來枕「頭」喔！）
  
  
• 安靜：
  若睡眠環境過於吵雜（非白/紅噪音），也容易睡不好，此時建議配戴較為舒適的耳塞，能有效幫助隔絕噪音。

氣味/聲音輔助

許多植物精油具有放鬆、鎮靜、舒壓和助眠的效果。可挑選含有：薰衣草、花梨木精油、佛手柑、檸檬、快樂鼠尾草、依蘭、橙花的 精油枕頭噴霧 ，或是 添加相關植物精油的護髮油，可在睡前 1-2 小時前營造睡眠情境，幫助緊繃的身心放鬆。

而聲音也經常是作為幫助入眠的輔助，常見的白/紅噪音像是：森林聲、雨聲、海浪聲等自然音樂或環境聲音，除了可以遮掩其他干擾聲音，亦可以幫助放鬆身心，促進入眠。

Google Arts & Culture 亦推出 「In RHYTHM with Nature 」計畫，從自然的聲音之中，獲得最簡單的平靜。

睡不著吃什麼？

由於飲食習慣的改變，現代人索取碳水化合物的份量增高，反而降低了許多對睡眠有助益的食物。

其實，睡不著的問題可以從日常飲食改善，特定的食物含有助於放鬆、促進睡眠，以下是一些對睡眠有幫助的食物：

富含色氨酸的食物

許多食物天然含有色氨酸，色氨酸會產生血清素，可以嘗試於日常飲食中加入富含色胺酸的食物。

1. 蛋豆魚肉：水煮雞胸肉、豬里肌肉、火雞、鮭魚、小魚乾、扁魚乾、雞蛋、豆腐。
2. 五穀雜糧：大豆、大紅豆、核桃、毛豆、燕麥片、起司。
3. 飲品水果：牛奶、優酪乳、香蕉、柳丁。

富含褪黑激素的食物

褪黑激素是由人體自然產生的激素，負責調節睡眠週期。含有天然褪黑激素的食物包括：櫻桃、葡萄、蕃茄、燕麥、胡桃。

富含GABA的食物

GABA 是一種傳導物質，能幫助調節體質，進而達到幫助入睡的功效。

1. 蔬果類：番茄、青椒、茄子、高麗菜、菠菜、羽衣甘藍、豌豆苗、黃豆芽
2. 五穀雜糧：糙米、白米、發芽玄米、大麥、藜麥、地瓜、南瓜
3. 醃漬發酵：泡菜、味噌、紅麴

另外「羽衣甘藍」也是非常棒的「超級食物」，有機會的話可以多加攝取。

富含鎂的食物

鎂是天然的放鬆劑，有助於減輕壓力和促進睡眠。

1.蛋豆魚肉：鮭魚、鯖魚、鱒魚
2.五穀雜糧：糙米、燕麥、黑豆、紅豆、杏仁、南瓜籽、葵花籽和腰果
3.蔬果：菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘藍、酪梨、香蕉

現在也有許多店家會提供黑豆水、紅豆水，適當的補充也是很棒的選擇。

睡不著的穴道

睡不著的時候，透過穴道按摩可以幫助放鬆身心、促進血液循環、舒緩身體緊張，有助於放鬆並改善睡眠品質。

按摩的時候採自然呼吸，輕輕揉動後放鬆。按壓以每 2 分鐘為一組，每天 2-3 組。

神門穴

神門穴的位置位於無名指與小姆指交接凹陷處，往下延伸到手腕處，在這裡可以找到一個凹陷處即為神門穴。

透過按摩「神門穴」，可舒緩情緒、降低壓力及焦慮，有淺眠的問題可以嘗試按摩此處，亦可搭配內關穴一起按摩。

內關穴

按摩內關穴除了可以安神、提升睡眠品質之外，對淺眠、脹氣亦有幫助。

只要將其中一手（譬如右手）的食指、中指、無名指併攏後，放在另一手（譬如左手）的手腕內側，當三指併攏的手之食指或無名指靠緊手腕橫紋處時，另外一側的無名指或食指所在之處，便是「內關穴」。​

合谷穴

「合谷穴」位置在手部虎口，因其功效多也被稱為萬能穴。

把手的拇指食指合攏，在兩指間肌肉最高凸起的地方就是合谷穴，是調整內在氣血很重要的穴道，可改善身體疲勞、疲倦無力，紓緩頭痛、減少淺眠或不易入睡狀況。

結論

睡不著固然讓人很困擾，但若能知道自己的睡眠狀態、對應方案，相信都能獲得很好的紓解。除了上述的成因、建議之外，若認為影響自己的睡眠原因不太清楚，也可以透過 睡眠類型的小測驗，來幫助自己了解。

期望所有人都能一覺好眠。

隨著現代生活節奏的加快，壓力、焦慮、電子設備的過度使用等因素，越來越多的人面臨這個困擾，不僅牽動著我們日常生活、工作表現，甚至可能也會對長期的健康造成影響。

這篇文章將整理關於睡眠障礙的「定義」、「症狀表現」、「原因」、「改善建議」及「檢測方法」，盡可能提供最齊全的相關資訊，希望能幫助到有需要的讀者。

定義

根據美國精神醫學會 DSM-IV 對其所下的定義，包括兩要點：

• 發生時間連續且長達一個月以上。
• 造成疲累、焦慮、工作效率下降等。

不過，以一般大眾的主觀感受來說，通常會把「睡不著、睡不好」作為廣義定義。

而甚多是是因外在環境（如：光線、溫度、噪音、溫度、床鋪…等），或近期的身心狀況改變（如：憂慮、壓力、焦慮…等）所影響而致。

表現症狀

它有可能是病症所致（如：呼吸中止症、嗜睡症），也有可能是環境、心理因素所致。

若發現有病症相關的問題，建議尋求專業醫師的建議。 而廣義的「症狀表現」有哪些呢？

入睡困難（睡不著）

入睡困難（Difficulty Falling Asleep）簡單來說便是無法迅速進入睡眠狀態，其持續時間超過30分鐘。

這時候經常會在床上翻來覆去、思緒過多（例如：煩惱工作的事情、未來的規劃等），即使感到疲倦，也無法找到方式睡著。

淺眠、睡眠中斷（睡不好）

淺眠（Light Sleep）是指在睡眠過程中的一個階段（非快速眼動睡眠）時，遭到外在環境，像是聲音或其他刺激所影響而醒。

或是有可能在睡眠的任何時刻，頻繁醒來、甚至會難以再次入睡。 若這樣的狀況持續或頻繁，就必定會影響到整體睡眠質量，而「睡不好」。

早醒（睡不好）

睡著後在凌晨、早晨過早就醒來，且無法再次入睡。這當中有可能是因為皮質醇水平過高，根據 洪育忠醫師的強調：「長期皮質醇過高，將像是一直被獅子追著跑，在這樣的情況下睡不好是當然的。」

或是，晚間攝取過多的刺激物（如：咖啡因或酒精）也有可能影響睡眠質量與結構而導致早醒、睡不著。

睡眠障礙的原因

它的原因複雜多樣，若能初步並正確理解這些原因，將能有助於更好地面對、改變。常見原因或包括：

生活習慣

作息或飲食習慣不佳、咖啡因攝取過多、3C設備（手機、電腦等）使用過多

身體因素

如：慢性疼痛、內分泌失調、上呼吸道阻塞、免疫系統異常，打鼾或睡眠呼吸中止症狀、白天嗜睡、睡眠週期性抽動、生理時鐘混亂、腿部不寧症候群、夢遊。

心理因素

焦慮、思緒停不下來、壓力

外在因素

光線、溫度、噪音、溫度、床墊枕頭、被褥…等

如何改善

無論是因為壓力、焦慮、生活節奏紊亂，還是其他因素導致的淺眠、睡不好，常使人感到困擾、無助。實際上仍然有許多方法，可以幫助改善睡眠質量，我們都有機會重新掌握良好的睡眠狀態。以下也提供幾項可以參考的方向：

芳療

精油可以用來改善睡眠質量，許多植物精油具有放鬆、鎮靜、舒壓和助眠的效果，主要用來幫助因心理因素所造成的睡眠問題（如：焦慮、思緒停不下來、壓力大）。

目前許多知名品牌也推出枕頭噴霧、睡眠噴霧，幫助因壓力大、焦慮、思慮停不下來而影響睡眠品質的人。以下亦提供常見、助於睡眠的精油及其特性：

薰衣草

Linalool Linalool (沉香醇) 為薰衣草精油的兩大主要成分之一，另一個為具有發揮協同效果的 Linalyl acetate (乙酸沉香酯) ，能注入平靜、幫助緊繃的身心放鬆。

花梨木

承上，花梨木精油中更有高達 70-90% 的 Linalool 成分。

台灣香杉

常見於松杉柏科的成分 Cedrol (雪松醇) ，如同穩重的針葉樹形象，能為身心帶來支持與穩定。台灣針葉五木之一的香杉 (Luanta Fir) 精油，即含有高比例的雪松醇成分。

佛手柑

D-Limonene (右旋檸檬烯) 柑橘類精油藏在果皮表面的油囊中，能疏散焦慮感。佛手柑含有超過 50% 的檸檬烯成分。

檸檬

承上，檸檬精油中含有超過 50% 的 D-Limonene (右旋檸檬烯) 成分。

快樂鼠尾草

Linalyl acetate (乙酸沉香酯) 有助於放鬆、降低壓力，乙酸沉香酯(乙酸沉香酯)是鼠尾草精油的主要成分。

依蘭

有助於放鬆和情緒穩定，減少焦慮和壓力。

橙花

具有鎮靜、放鬆的效果，能夠舒緩情緒，促進睡眠。

正念冥想

正念冥想是有意識的進行自身與情緒的察覺，專注於呼吸、此時此刻。

根據「A mindfulness meditation mobile app improves depression and anxiety in adults with sleep disturbance : Analysis from a randomized controlled trial」對於有「嚴重失眠症狀參與者」的測試研究出：

「冥想組」在下載正念冥想 APP，每天至少冥想 10 分鐘、持續八週後，相較「對照組」在憂鬱、焦慮症狀有更多的改善。

研究結論更指出：「正念冥想應用程式可能有助於改善患有睡眠障礙的成年人的抑鬱和焦慮情況。」

而Netflix影集《冥想正念指南》，作者安迪．帕帝康在每集介紹一種冥想練習的正念技巧，搭配精美的動畫帶領觀眾進入冥想的狀態，也是相當好的冥想練習。

睡前閱讀

根據 「Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial」 的研究報告，整體而言睡前在床上閱讀書籍，可以提高睡眠品質。

建議至少在睡前兩小時避免再使用3C設備，可改為使用閱讀紙本書籍補充資訊。但避免閱讀會讓自己再度思考過多的書籍（例如：工具書、學習的書籍），可以輕鬆的小說、故事本為主。

改善外在環境

針對外在環境進行有效的調整與變更，例如：降低房間的光線、搬離鄰近噪音吵雜的地區（或配戴耳塞）。

通常容易忽略的一點是「溫度」，根據 日本診所院長：梶本修身指出，大腦最佳舒適的溫度是22-24度，如覺得太冷，可以蓋上被子或穿上較厚的衣服。

（這個範圍會因個人的體質、年齡、性別等因素有所不同。）

調整生活習慣

實際上透過生活習慣的調整，許多「睡不著」「睡不好」的狀況都能得到明顯改善。這些生活習慣經常在你的日常當中，只要稍作調整就能逐步恢復健康睡眠，從而提升整體生活品質。

在此列出經常會被忽略的「生活習慣」所造成的問題，若能好好正視並作出相應對策，相信能大大提升睡眠品質。

咖啡因攝取過多

成年人每天攝取的咖啡因（茶、咖啡、汽水都可能有）最好不要超過 400 毫克，超過這個量可能會導致焦慮、心跳加速等問題。

特別避免在下午或晚間攝取大量咖啡因。 如果喜歡在補充水分的時候有點風味，建議可以補充無咖啡因、助眠的飲品，如：黑豆水、洋甘菊茶、薰衣草茶等。

3C 設備使用過度

3C設備的藍光會抑制「退黑激素」的分泌，讓我們延遲入睡時間、降低睡眠品質。但若是想在睡前讀讀文字，建議可以嘗試「睡前閱讀」亦可幫助入眠。

過量飲酒、吸菸

雖然酒精能促進入睡，但同時也會干擾睡眠結構。酒精代謝後，夜間醒來的頻率將可能會增加，而使整體睡眠質量下降。

而菸中的尼古丁是一種興奮劑，會增加心跳率和血壓，就可能會讓入睡變得困難。

睡眠障礙的檢測方法

當在使用 各種改善睡眠障礙的方法，仍未能獲得紓解、或是疑似有需要治療的適應症（如：呼吸中止症、夢遊、週期性肢體抽動、生理時鐘混亂…等），建議可至嘗試到專業的 全台各地的睡眠醫療院所，進行檢測、判讀。

檢測的方法包含：睡眠多項生理檢查、24小時腕動計、居家睡眠檢測、血氧濃度機檢查…等，視檢測項目會觀察，如：打呼聲、心跳、呼吸氣流、胸腹起伏與呼吸動作、血氧濃度，較為精密的檢查費用約 NT$2,000 起。

如果是偏向壓力、情緒所引起的睡不好、睡不著，可嘗試從 芳療 、調整外在環境…等方式做初步排解。

結論

總結來說，有睡眠的障礙確實是一個令人困擾的問題，且其可能的肇因複雜且多樣化，不過當通過理解其定義、症狀表現及可能的原因，我們可以更針對性地採取改善措施。

期待這篇文章提供的相關資訊能幫助到有需要的讀者，能更好地了解、應對，重拾良好的睡眠經驗。

文獻參考：

Jennifer Huberty , Megan E Puzia , Jeni Green , Robert D Vlisides-Henry , Linda Larkey , Michael R Irwin , Ana-Maria Vranceanu.(2021)
A mindfulness meditation mobile app improves depression and anxiety in adults with sleep disturbance: Analysis from a randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34537477/

Elaine Finucane,corresponding author, Ann O’Brien, Shaun Treweek, John Newell, Kishor Das, Sarah Chapman, Paul Wicks, Sandra Galvin, Patricia Healy, Linda Biesty, Katie Gillies, Anna Noel-Storr, Heidi Gardner, Mary Frances O’Reilly, and Declan Devane.
Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial.(2021)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8740874/