什麼是晚睡型體質（DSPS）？

以下幾個特徵，你中了幾個？

• 午夜前幾乎每有睡意，反而思緒清晰、創意特別多
• 睡了8小時，在早上起床時仍感到昏沈
• 就算跟社會作息不同，反而也能睡得很好

這種狀態在睡眠醫學中稱為：睡眠相位延後（Delayed Sleep Phase），它不是懶，也不是自制力問題，而是 你的身體「時區」跟社會不同。

你可能會晚睡晚起、在夜間反而很清醒，如果身體又不能接受到你的睡眠訊號，生理時鐘再次往後推遲，即便使用了睡眠補劑，也效果有限。

日常習慣正在影響你的睡眠

我們習慣把「睡覺」當成一個夜晚的行為。但從科學來看，睡眠的起點，其實是：「早上的第一道光」；當光線進入眼睛，大腦中的「視交叉上核」會被啟動，開始設定這一天的生理節律。

也就是說： 你今天晚上會不會好睡，可能在早上就已經決定了。

你的一天是否有以下幾個日常習慣？

• 整天都在家裡（尤其在在家上班、遠端工作者可能也會有這個狀況）
• 起床後 1 小時，家裡也仍然燈光昏暗
• 睡覺前滑手機、看劇，或是家裡的燈光依然保持明亮

這些我們日常的生活小習慣，正在悄悄的影響了你的睡眠。

睡不著 我能從哪些小訣竅做起？

答案是「節律提示」，簡單來說： 讓身體「知道現在是晚上了」，你可以從這幾件事開始：

早上 1 小時內接觸陽光

建議在起床後一小時內接受約 10-20 分鐘的陽光，（例如：開窗讓陽光自然照入屋子、灑在自己身上），或是到戶外做簡單運動、接受自然陽光，都能幫助提早入睡與清醒。

晚上降低光源

避免強光、螢幕光：進入傍晚後，降低暴露在明亮光線或是螢幕藍光的刺激，降低生理時鐘再次往後推遲的可能，讓身體接收入睡的訊號。亦可於房間使用暖色低照度的燈。

避免使用手機、以閱讀紙本書取代

當夜晚來臨，我們其實需要的，不是更多訊息。翻開一本紙本書，讓視線停在字句之間，沒有手機的訊息通知、沒有眼球停留在螢幕上的刺激、沒有一個接著一個讓你往下滑、情緒波動的內容。

英國一項研究（University of Sussex）發現閱讀 6 分鐘可以降低壓力約 68%，效果甚至比聽音樂或散步更顯著。當你壓力下降、神經放鬆，變更容易入睡。此外，閱讀也是一種單線輸入，不會像手機內容擁有多重刺激切換，思緒也會自然漸漸收斂。

特別注意的是，不要在睡前閱讀商業、投資、懸疑或恐怖小說，或是讓你思考加劇的書籍；選擇散文、或是曾經看過的書、童書繪本、節奏較慢沒有強劇情的內容，讓大腦不再動起來。

睡前 1-2 小時洗澡

2019 年發表在 University of Texas at Austin 與 University of Southern California 的研究（刊登於 Sleep Medicine Reviews）

在分析了 5,000+ 筆數據後發現：在 睡前 1–2 小時洗溫水澡（約 40–42°C）可以縮短入睡時間、也可以提升睡眠品質。

你也可以搭配具有放鬆香氣的沐浴露，透過植物精油香氣，呼吸、洗滌、卸下疲憊。

洗澡時體表血管會擴張，在洗完澡後身體開始散熱、核心體溫下降，便是大腦進入睡眠的關鍵訊號。有些人習慣下班、放學後就洗澡，距離睡眠前還有很長一段時間，便不能起到提升睡眠品質的好處。

使用固定放鬆的香氣

氣味，本來就會影響你的身體狀態。在所有感官中，嗅覺是唯一一個 不經過理性判斷，直接連到情緒與記憶的系統。

氣味會直接影響：情緒（邊緣系統） 、記憶（海馬迴）、 自律神經（放鬆 / 緊張），有些氣味（像是：薰衣草）也被研究證實能幫助降低焦慮、促進放鬆。

延伸閱讀 > 枕頭噴霧怎麼選？挑選放鬆噴霧的 5 個指南

可以使用加入高地薰衣草的枕頭噴霧：樹下小憩、落日拾光、花園寫作，可以在睡前或需要放鬆的時刻，用於寢具或織品，距離 20-30 公分按壓噴霧、釋放香氣。

或是可以使用水氧機、無水香氛機搭配芳香精油，用自己習慣、簡單的方式，建立睡前情境。

當你每天在同一個時刻，聞到同一個放鬆（你也喜歡的）香氣，大腦會開始建立「可以休息了」的連結，可也想成是一種「狀態開關」。

搭配簡單的放鬆行為像是前面提到的「睡前閱讀」，或是冥想、靜坐，讓身體記住這個休息節奏，就能幫助你進入休息狀態。

結語

如果你長期有「明明很累卻睡不著」的困擾，或是越晚越清醒、作息越來越晚，與其不斷煩惱、嘗試各種助眠方式，不如從日常節律開始調整：早晨接觸太陽、晚上降低刺激、建立固定的睡前習慣。

當身體重新找回節奏，睡眠自然會回來。