睡前焦慮解釋與成因

指在入睡前感到焦慮或煩躁的情緒狀態。這種焦慮感的原由來自各個面向，皆可能會干擾入睡，導致無法入睡或睡眠品質不佳。除了自身的不良睡前習慣、環境、自身的身體狀況之外，其造成原因可能包括：

壓力和焦慮

白天積累的壓力和焦慮在夜晚可能會變得更加明顯，因為此時外界刺激減少，內心的情緒更容易浮現出來，也因此導致睡眠品質不佳。

負面的思想、感受亦會形成惡性循環。例如：「我又做錯了什麼嗎？」，這些情緒也可能在夜晚睡前襲來，除了影響睡眠品質之外，更可能也會完全睡不著。

而根據“Correlation between Sleep Time, Sleep Quality, and Emotional and Cognitive Function in the Elderly” 指出：「睡眠品質越差，認知障礙的風險就越大，焦慮、憂鬱的情況就越嚴重。」

因此可以說是壓力、焦慮影響了睡眠，而長期睡眠品質不佳，這樣的焦慮狀況可能就更嚴重。

思維過度活躍

很多人在入睡前會開始反思一天的事情，或者擔心未來的挑戰，這些思緒可能使大腦難以平靜下來，影響入睡。這時候即使需要叫大腦停下來，反而更難為之。

有效改善的方法：「正念」

根據 “A Mindfulness-Based Approach to the Treatment of Insomnia” 研究，「瑪麗亞」是一位 48 歲的西班牙裔白人女性，她形容自己是一個“擔心者”，她發現躺在床上的大部分時間都在擔心財務問題。而在完成 DSM-IV (SCID) 的結構化臨床訪談（First, Spitzer, Gibbon, & Williams, 2002），結果顯示她符合廣泛性焦慮症 (GAD) 的標準。

在經過以「正念」為基礎的療法（包含）後，瑪莉亞的焦慮程度出現了明顯的變化。她夜間醒來次數少了 34%、總睡眠時間提升了 96%。並且在八週後，瑪麗亞的焦慮程度也出現了非常明顯的變化。

什麼是「正念冥想」？

正念冥想 是有意識的進行自身與情緒的察覺，專注於呼吸、此時此刻。在睡前、早上醒來的時候，可以給自己一段 10-30 分鐘左右的練習時間，專注進入正念狀態。

一開始可以不用過於心急，先從你可以接受的最短時間開始，再慢慢的增加一天內的次數、時間。

進行方式

選擇安靜的地方，遠離干擾、噪音，將注意力集中在呼吸上。

維持原有的呼息節奏，只是把注意力關注在自己的「一吸一吐」，感受氣流進入和離開你的身體。

在進行正念冥想的時候難免會有思緒突然跑進腦中，這時候也不需要責怪自己、評價事件，只要提醒自己重回呼吸的觀察上就可以。

練習結束時，慢慢地睜開眼睛、呼吸，不用著急著離開當下的環境，輕輕的告訴自己「今天的你，也是很棒的你。」再重新將自己調整到原本的生活步調中。

搭配建議

適度的輔助有助於進入正念冥想狀態，嘗試在冥想的時候加入「冥想音樂」，並且在睡前也可以搭配使用含有植物精油的正念精油噴霧，或是 透過氣味傳遞沉靜與恢復 (Tranquil & Restoring)的護髮油，讓自己能更有效、快速的進入「練息」狀態。

文獻參考：

Heng Liao, Sha Liao, Yu-jiao Gao, Jing-ping Mu, Xi Wang,
and De-sen Chencorresponding author
Correlation between Sleep Time, Sleep Quality,
and Emotional and Cognitive Function in the Elderly 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9124129/

Jason Ong, David Sholtes
A Mindfulness-Based Approach to the Treatment of Insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3060715

快節奏的生活、無處不在的壓力、焦慮，「睡不著」儼然已成為許多人都曾體驗過的無奈。 當在床上翻來覆去卻仍然清醒著，這種感受既讓人焦慮、無力，甚至開始連對「床」也感受到壓力。

當我們被「睡不著」給困擾著的時候，能正確了解它所影響的因素進而做相關改善，相信一定能有很大的改善空間。

那麼，我們能做些什麼呢？這篇文章將探討「睡不著」的成因、避免行為、對策、飲食推薦，希望大家都能睡得好。

影響「睡不著」的神經物質

你知道讓你「睡不著」的人體神經物質是什麼嗎？人的生理系統有一套運作機制， 幫助我們判斷需要睡眠的時機。

然而科技的進步、生活與飲食習慣的改變，影響了我們身體的運作，成為我們睡不著的「原因」，能正確地理解它們的存在，將有助於解決我們的睡眠問題。

腺苷（Adenosine）

「腺苷」是大腦裡一種促進睡眠的神經傳導物質。

根據 Ananya Mandal 博士（醫學博士）於 News Medical 指出，「腺苷」可以充當中樞神經系統抑制劑，在正常情況下能促進睡眠。

我們醒著的時候，「腺苷」（adenosine）會不斷累積，增加大腦對睡眠的需求，清醒時間越長，睡眠的驅動力就愈強，讓人想睡覺。

色胺酸

色胺酸主要的功能是輸送到腦部成為血清素的原料，「色胺酸」是一種神經傳遞物質，當其轉化成「5-羥色氨酸」 ，順利通過腦血屏障後，再經過脫羧酶轉換成「血清素」。

人體無法自行合成色胺酸，因此需要透過飲食的方式來獲取，缺少色胺酸：可能造成淺眠、失眠以及睡眠不足。

血清素

「血清素」是一種調控情緒的「神經傳導物」，在調節睡眠上扮演重大角色，可減緩神經活動並誘發睡意。當它不平衡的時候，會損害調節思想和情緒的各大腦區域功能。

褪黑激素

當「色胺酸」順利轉為「血清素」，到了晚上大腦會將「血清素」轉化成「褪黑激素」，「褪黑激素」是大腦松果體所分泌的激素，能有效幫助人體進入放鬆、誘導睡眠的作用。

目前「褪黑激素」在台灣是以處方藥品管制，也特別提醒大家別購買來路不明號稱具有「褪黑激素」的藥品、營養品。

另外由於安全性、缺乏相關人體實驗證明，兒童、孕婦、哺乳期婦女、腎功能不全患者皆不宜服用，若有服用需求務必諮詢醫師或藥師。

睡不著怎麼辦？你必須避免的行為

許多日常生活中的行為，其實都是造成夜間難以入眠的原因。若能從生活習慣中做出一些調整，將有助改善睡眠品質或睡不著的問題。

以下列舉幾項常見、影響睡眠的行為：

攝取過多咖啡因

咖啡因是一種中樞神經系統興奮劑，可讓攝取者能保持清醒。它不僅存在於咖啡，更普遍存於能量飲料、茶、可樂、汽水、巧克力、手搖飲等。

咖啡因發揮作用後會阻斷腺苷受體，由於大腦無法檢測「腺苷」（Adenosine），因此會讓大腦繼續釋放促進清醒的物質。

午覺睡太久

在清醒的時候，大腦神經會開始釋放神經傳導物質「腺苷」（Adenosine），讓我們「感到想睡覺」。

醫學博士黃軒醫師提出：「在休息片刻過程中 Adenosine 會逐漸被清除，恢復很有精神的狀態。」午睡會降低我們的睡眠驅動力，如果午睡得太多，更會導致夜晚難以入睡。

許多人只注意到「睡午覺會有精神」，但卻不小心「睡太長的午覺」，當腺苷被清得乾乾淨淨，當然會影響晚上的睡意。

睡前滑手機

當眼睛接受大量光線的時候，會減少了褪黑激素的分泌，尤其是「藍光」。

手機、電腦螢幕、電視螢幕所發出的藍光光線，會抑制「褪黑激素」的分泌，使我們的生理時鐘誤以為現在仍是日間時間，讓我們難以入睡。 因此睡前滑手機、追劇、玩電動等，都將會大大的影響睡眠。

改善睡眠的日常對策

曬太陽

根據 clevelandclinic 指出，每天接受 10-15 分鐘的陽光照射，可以提高血清素的水平，還可以提高維生素D。而維生素 D 亦能促進血清素的製造與釋放，改善睡眠品質、增加睡眠時間。 也就是每天記得多曬一點太陽啦！

適度運動

運動有助於釋放多巴胺，改善情緒和減輕焦慮和壓力，讓人更容易放鬆，因而有助於改善睡眠。定期運動更可有助於提高睡眠的質量，使人們能夠更快入睡、減少淺眠現象。

當然運動不應該成為是你另外一種壓力，可從你覺得舒服的事情優先做起，例如：伸展操、跟著影片作用動…等。其中進行有氧運動（如：慢跑、游泳、騎自行車等）可以幫助人們更快地入睡，延長總睡眠時間，並提升睡眠的質量。

如果能在陽光底下好好的運動，在提升血清素水平的同時減少焦慮、壓力，對於睡眠的幫助可說是大大加分！

營造睡眠環境

我們經常會忘記最重要的事情是：「確保睡眠環境舒適」，其中包含溫度、光線、安靜的環境等，在睡前 1-2 小時前開始營造令我們舒適、放鬆、抒壓的環境，將有助於夜間的休息。

• 光線：
  當光線變暗，腦袋多巴胺濃度會開始慢慢下降，緊接著褪黑激素開始分泌，能夠幫助入睡。因此盡可能避免在光源非常亮的情況下睡覺，有可能會有淺眠或是易醒的表現。
  
  建議可以在睡前1-2小時開始調暗燈光，將窗簾拉上，亦可考慮使用眼罩。
  
  
• 溫度：
  根據 日本診所院長：梶本修身指出，大腦最佳舒適的溫度是22-24度，如覺得太冷，可以蓋上被子或穿上較厚的衣服。（這個範圍會因個人的體質、年齡、性別等因素有所不同。）
  
  
• 枕頭與床墊：
  床墊建議挑選有支撐性、幫助脊椎或身軀釋壓，枕頭挑選讓後頸可以保持穩定、躺起來舒適，建議至門市進行試躺。
  
  在睡前可在枕頭上輕輕噴灑能 幫助入眠的「植物精油之枕頭噴霧」，打造入睡前的最後一道儀式。
  （特別注意：枕頭是用來枕「脖子、後頸」，不是用來枕「頭」喔！）
  
  
• 安靜：
  若睡眠環境過於吵雜（非白/紅噪音），也容易睡不好，此時建議配戴較為舒適的耳塞，能有效幫助隔絕噪音。

氣味/聲音輔助

許多植物精油具有放鬆、鎮靜、舒壓和助眠的效果。可挑選含有：薰衣草、花梨木精油、佛手柑、檸檬、快樂鼠尾草、依蘭、橙花的 精油枕頭噴霧 ，或是 添加相關植物精油的護髮油，可在睡前 1-2 小時前營造睡眠情境，幫助緊繃的身心放鬆。

而聲音也經常是作為幫助入眠的輔助，常見的白/紅噪音像是：森林聲、雨聲、海浪聲等自然音樂或環境聲音，除了可以遮掩其他干擾聲音，亦可以幫助放鬆身心，促進入眠。

Google Arts & Culture 亦推出 「In RHYTHM with Nature 」計畫，從自然的聲音之中，獲得最簡單的平靜。

睡不著吃什麼？

由於飲食習慣的改變，現代人索取碳水化合物的份量增高，反而降低了許多對睡眠有助益的食物。

其實，睡不著的問題可以從日常飲食改善，特定的食物含有助於放鬆、促進睡眠，以下是一些對睡眠有幫助的食物：

富含色氨酸的食物

許多食物天然含有色氨酸，色氨酸會產生血清素，可以嘗試於日常飲食中加入富含色胺酸的食物。

1. 蛋豆魚肉：水煮雞胸肉、豬里肌肉、火雞、鮭魚、小魚乾、扁魚乾、雞蛋、豆腐。
2. 五穀雜糧：大豆、大紅豆、核桃、毛豆、燕麥片、起司。
3. 飲品水果：牛奶、優酪乳、香蕉、柳丁。

富含褪黑激素的食物

褪黑激素是由人體自然產生的激素，負責調節睡眠週期。含有天然褪黑激素的食物包括：櫻桃、葡萄、蕃茄、燕麥、胡桃。

富含GABA的食物

GABA 是一種傳導物質，能幫助調節體質，進而達到幫助入睡的功效。

1. 蔬果類：番茄、青椒、茄子、高麗菜、菠菜、羽衣甘藍、豌豆苗、黃豆芽
2. 五穀雜糧：糙米、白米、發芽玄米、大麥、藜麥、地瓜、南瓜
3. 醃漬發酵：泡菜、味噌、紅麴

另外「羽衣甘藍」也是非常棒的「超級食物」，有機會的話可以多加攝取。

富含鎂的食物

鎂是天然的放鬆劑，有助於減輕壓力和促進睡眠。

1.蛋豆魚肉：鮭魚、鯖魚、鱒魚
2.五穀雜糧：糙米、燕麥、黑豆、紅豆、杏仁、南瓜籽、葵花籽和腰果
3.蔬果：菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘藍、酪梨、香蕉

現在也有許多店家會提供黑豆水、紅豆水，適當的補充也是很棒的選擇。

睡不著的穴道

睡不著的時候，透過穴道按摩可以幫助放鬆身心、促進血液循環、舒緩身體緊張，有助於放鬆並改善睡眠品質。

按摩的時候採自然呼吸，輕輕揉動後放鬆。按壓以每 2 分鐘為一組，每天 2-3 組。

神門穴

神門穴的位置位於無名指與小姆指交接凹陷處，往下延伸到手腕處，在這裡可以找到一個凹陷處即為神門穴。

透過按摩「神門穴」，可舒緩情緒、降低壓力及焦慮，有淺眠的問題可以嘗試按摩此處，亦可搭配內關穴一起按摩。

內關穴

按摩內關穴除了可以安神、提升睡眠品質之外，對淺眠、脹氣亦有幫助。

只要將其中一手（譬如右手）的食指、中指、無名指併攏後，放在另一手（譬如左手）的手腕內側，當三指併攏的手之食指或無名指靠緊手腕橫紋處時，另外一側的無名指或食指所在之處，便是「內關穴」。​

合谷穴

「合谷穴」位置在手部虎口，因其功效多也被稱為萬能穴。

把手的拇指食指合攏，在兩指間肌肉最高凸起的地方就是合谷穴，是調整內在氣血很重要的穴道，可改善身體疲勞、疲倦無力，紓緩頭痛、減少淺眠或不易入睡狀況。

結論

睡不著固然讓人很困擾，但若能知道自己的睡眠狀態、對應方案，相信都能獲得很好的紓解。除了上述的成因、建議之外，若認為影響自己的睡眠原因不太清楚，也可以透過 睡眠類型的小測驗，來幫助自己了解。

期望所有人都能一覺好眠。